۱۰ راهکار کاهش استرس و اضطراب در بحران و جنگ
اضطراب و استرس جنگ حسیست که در شرایط فعلی که ایران درگیر جنگ با اسرائیل و آمریکا است بسیار ملموستر شده است. ترس و اضطراب ناشی از جنگ میتواند حتی در شهرهای امنتر بر افکار و اعمال افراد تاثیر بگذارد. آنها را سردرگم کند. در این مقاله میخواهم استرس جنگ را که در حال حاضر دغدغهی خیلی از هم میهنان ما است را بررسی و راههای کنترل آن را ارائه دهم.
استرس ناشی از جنگ چیست؟
استرسی که با وجود جنگ ایجاد می شود، شرایطی است که فرد در نتیجه قرار گرفتن در معرض خشونت، خطر، ترس و ناامنی از وجود جنگ و درگیریهای مسلحانه تجربه می گردد. این نوع استرس میتواند بر روح و روان و جسم انسان تأثیر منفی زیادی بگذارد . استرس ناشی از جنگ ممکن است در افرادی که در مناطق جنگزده زندگی میکنند، سربازانی که در صفوف دفاع حضور دارند، یا حتی کسانی که نزدیک به مناطق درگیری هستند، دیده شود. مدیریت درست این نوع استرس، شامل حمایتهای روانی و اجتماعی و آموزشهای مقابله با استرس است که میتواند به کاهش آثار منفی آن کمک کند.
تفاوت استرس جنگ با PTSD (اختلال استرس پس از سانحه جنگی)
گرچه اضطراب جنگ شباهتهای زیادی با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارد، اما میان این دو تمایزاتی وجود دارد. PTSD معمولاً پس از پایان یافتن حادثهی تروماتیک شکل میگیرد، در حالیکه استرس ناشی از جنگ میتواند در حین جنگ و حتی پیش از وقوع درگیریها نیز بروز کند. در واقع، استرس جنگ میتواند زمینهساز بروز PTSD شود.
| ویژگیها | استرس جنگ | PTSD |
| زمان بروز | همزمان با درگیری | پس از پایان یافتن حادثه |
| نوع تجربه | جنگ، خشونت، ترس و بیثباتی | تروما، تصادف، تجاوز، جنگ |
| پیامد روانی | اضطراب، بی خوابی، تنش | فلشبک، کابوس، بیحسی عاطفی |
علائم استرس جنگ
- اضطراب و نگرانی مداوم
- بیداری شبانه یا مشکلات خواب
- احساس بیقراری و تنشهای جسمانی مانند ضربان قلب سریع یا عرق کردن.
- کاهش تمرکز و اختلال در حافظه
- احساس خستگی و ضعف دائمی
- افسردگی یا دلزدگی از زندگی
- ترس دائم از مرگ یا مصدوم شدن.
- . تغییر در رفتار، مانند پرخاشگری یا انزوا
- مشکلات جسمی مانند سرگیجه، سردرد یا مشکلات گوارشی
- در موارد شدید اختلالات روانی مانند اضطراب پس از حادثه (PTSD).
علائم جسمی استرس جنگ
تأثیرات جسمی استرس جنگ نیز گستردهاند و اغلب با مشکلات پزشکی اشتباه گرفته میشوند:
- دردهای مزمن: مانند سردرد، کمردرد، یا درد در ناحیه قفسه سینه بدون علت مشخص پزشکی.
- تپش قلب و تنگی نفس: ناشی از اضطراب شدید یا حملات پانیک.
- مشکلات گوارشی: سوء هاضمه، اسهال یا یبوست ناشی از تنش عصبی.
- کاهش یا افزایش وزن: تغییر اشتها بهدلیل افسردگی یا اضطراب.
- خستگی مفرط: بیانرژی بودن حتی پس از استراحت کافی.
- کاهش عملکرد ایمنی بدن: بروز بیشتر بیماریهای ویروسی یا عفونتها بهدلیل ضعف سیستم ایمنی.
| نوع نشانهها | علائم رایج |
| روانی | اضطراب، افسردگی، فلشبک، بیخوابی، انزواطلبی، خشم |
| جسمی | درد مزمن، مشکلات گوارشی، تپش قلب، کاهش وزن، خستگی، ضعف ایمنی |
درمان رواندرمانی (Psychotherapy)
رواندرمانی یکی از مؤثرترین روشها برای کاهش استرس جنگ است. این درمان توسط روانشناس یا رواندرمانگر آموزشدیده انجام میشود و انواع مختلفی دارد:
الف) درمان شناختی-رفتاری (CBT): درمان شناختی-رفتاری به فرد کمک میکند تا افکار منفی و تحریفشده ناشی از جنگ را شناسایی کرده و آنها را با الگوهای سالمتری جایگزین کند. مثال: سربازی که دائم کابوسهایی درباره جنگ میبیند، یاد میگیرد چگونه با تکنیکهای خاص ذهنش را آرام کرده و با واقعیتهای فعلی زندگی کند.
ب) درمان مواجههای (Exposure Therapy): در این روش، فرد بهصورت تدریجی با خاطرات دردناک خود مواجه میشود. این درمان برای کاهش شدت واکنشهای احساسی نسبت به خاطرات جنگ بسیار مؤثر است.
پ) درمان گروهی: شرکت در جلسات گروهی با افرادی که تجربهای مشابه داشتهاند، میتواند حس همدلی، درک و پذیرش را افزایش دهد. احساس اینکه تنها نیستند، نقش مهمی در روند بهبودی دارد.
مداخلات دارویی در استرس جنگ
در موارد شدید استرس جنگ یا در کنار رواندرمانی، ممکن است داروهایی توسط روانپزشک تجویز شود:
| نوع دارو | کاربرد |
| داروهای ضد افسردگی | کاهش اضطراب و افکار منفی |
| داروهای ضد اضطراب | آرامسازی علائم فیزیکی اضطراب |
| داروهای خوابآور | رفع اختلالات خواب |
توجه: مصرف دارو باید حتماً زیر نظر پزشک باشد و خوددرمانی بهشدت منع میشود.
حمایت اجتماعی و خانوادگی در رفع استرس
هیچ درمانی بدون حمایت اجتماعی مؤثر نیست. افرادی که از سوی خانواده، دوستان یا سازمانهای اجتماعی حمایت میشوند، شانس بالاتری برای بهبودی دارند. مخصوصاً در زمان نگارش این مقاله که بمباران در تهران ادامه دارد توجه به این راهکارها بسیار موثر است. راهکارها:
- گوش دادن بدون قضاوت به فرد آسیبدیده
- فراهمکردن محیطی امن و با ثبات
- تشویق به حضور در جمع و فعالیتهای اجتماعی.
استرس جنگ یکی از عمیقترین و ماندگارترین انواع اختلالات روانی است. اما با ترکیبی از درمانهای علمی، حمایت اجتماعی، دارو، هنر و آگاهی، میتوان آن را کنترل و حتی درمان کرد. مهمترین قدم، شناخت این نوع استرس و برداشتن تابوها درباره کمکگرفتن از متخصصان روان است.
افرادیکه در معرض فوبیای جنگ قرار میگیرند
فوبیای جنگ بیشتر در افرادی دیده میشود که پیشزمینههای خاص روانی یا تجربی دارند. گروههای زیر در معرض ابتلا هستند:
۱.افرادیکه تجربهی مستقیم جنگ داشتهاند
- سربازان یا نظامیهای بازگشته از جبهه
- بازماندگان جنگ (شاهدان بمباران، آوارگی یا خشونتهای جنگی)
- کودکانی که دوران کودکیشان در جنگ گذشته است
۲. افراد دارای استرس پس از سانحه
افرادی که قبلاً به دلیل حادثهای (مثل تصادف، زلزله یا خشونت) دچار PTSD شدهاند، حساسترند و احتمال دارد اخبار یا حتی صحبت درباره جنگ در آنها حملات اضطرابی ایجاد کند.
۳. افرادیکه شخصیتهای حساس و اضطرابپذیر دارند
- افراد با تیپ شخصیتی نوروتیک (Neurotic)
- کسانی که بیش از حد نگران آینده و امنیت خود هستند
۴. افرادی که در معرض اخبار خشونتآمیز هستند:
مصرف زیاد رسانهها (خصوصاً تصاویر واقعی جنگ در شبکههای اجتماعی) میتواند ترس شدید از وقوع جنگ را در برخی افراد تقویت کند.
۵. کودکان و نوجوانان
به دلیل درک ناپخته از مفهوم جنگ و نبود مهارتهای مقابله با ترس، کودکان ممکن است واکنشهای شدیدتر نشان دهند.
علل و ریشهها
تجربه مستقیم یا خاطرههای تلخ
افرادی که تجربه تروما (مانند مهاجرت جنگزده، بودن در مناطق تحت بمباران یا مشاهده خشونتهای جنگی) دارند، احتمال بیشتری دارند علل فوبیای جنگ را در سابقهٔ خود نهفته ببینند. خاطرات دهشتناک از بمباران یا خشونت باعث شکلگیری ترس عمیق میشود.
اخبار و رسانهها
در دنیا کنونی، رسانهها با پوشش تصویری و کلامی مستمر اخبار جنگ – حتی در کشورهایی که جنگ در آنها رخ نداده – تاثیر رسانهها بر ترس از جنگ بسیار بالا است. تصاویر و فیلمهای وحشتآفرین ممکن است به شکلگیری اضطراب منجر شوند. این کلیدواژه لانگتِیل (تاثیر رسانهها بر ترس از جنگ) در میان مردم بسیار جستجو میشود.
تربیت و خانواده
اگر والدین یا اطرافیان بزرگتر به این ترس دچار باشند، کودکان و نوجوانان نیز ممکن است بیآن که حادثهٔ واقعی جنگ را تجربه کنند، واکنشهای اضطرابی را بیاموزند. این نوع انتقال نسلی، علت ایجاد فوبیای جنگ در افراد را میسازد.
پیشبینی بدترین سناریوها
برخی افراد ذاتاً تمایل دارند وضعیتها را به بدترین شکل ممکن پیشبینی کنند (مثلاً تصور حمله هستهای یا جنگ جهانی سوم). این سبک تفکر ممکن است زیرساخت روانشناختی ترس از جنگ را تحکیم کند.
راهکارهای کاهش استرس و اضطراب ناشی از جنگ
رئیس مرکز تحقیقات روانپزشکی و روانشناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران
به زندگی عادی برگردیم،
وی، آماده کردن کیف کمکهای اولیه و تهیه لوازم ضروری را از دیگر راهکارهای مقابله با استرس و اضطراب در زمان حمله عنوان کرد و افزود: حفظ روال زندگی معمولی راهکار دیگری است که باید به آن توجه شود، باید هر چه زودتر به زندگی معمول برگردیم و از کارهایی که موجب میشود زندگی ما با اختلال مواجه شود دوری کنیم.
رئیس مرکز تحقیقات روانپزشکی و روانشناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، با بیان اینکه حفظ ارتباطات بین اقوام و همسایهها و دوستان از دیگر راهکارهای کاهش اضطراب و استرس و نگرانی است، همچنین انجام تمرینهای آرامسازی، تنفس آرام دم و بازدم آهسته میتواند بخش زیادی از استرس را کاهش دهد.
وی توضیح داد: برای آرامسازی خود تلاش کنیم و تمرینهای توجه آگاهی و ذهن آگاهی را حتماً انجام دهیم، هر چیزی که میشنویم و هر کلمه که میشنویم در مورد آن فکر کنیم و سعی کنیم موارد منفی را به درون خود راه ندهیم، حتی نسبت به غذاها یا آشامیدنیها توجه بیشتری داشته باشیم تا به ذهن آگاهی و توجه آگاهی برسیم.
دکتر محمدی، در نظر گرفتن احتمالات را به عنوان راهکار دیگر عنوان کرد و افزود: استفاده از داروهای ضد اضطراب و افسردگی که بی ضرر و در دسترس هستند، مانند آسنترا، فلوکستین، پروپرانول که قبلا افراد مصرف می کردند، دوباره مصرف کنند یا حتی داروی خواب، مثل ملاتونین میتواند در حل مساله کم خوابی کمک کند.
به گفته رئیس مرکز تحقیقات روانپزشکی و روانشناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران، بهرهمندی از کمکها وراهنماییهای روانشناسان و مشاورههای کوتاه مدت، راهکار بعدی است و در نهایت اگر اضطراب فرد کاهش پیدا نکرد باید از پزشکان متخصص و روانپزشکان برای بزرگسالان و روانپزشکان کودکان برای کودکان و نوجوانان استفاده کنیم.
دکتر محمدی با بیان اینکه اگر این مشکلات ادامه یابد و فرد دچار گوشهگیری، انزوا و عصبانیت شود و حتماً باید به متخصص مراجعه کند، گفت: این مشکلات را ظرف یک مدت کوتاه درمان کند و اگر روند درمان را پیش نگیرد، ممکن است اختلال رویداد آسیب ایجاد شده و مشکل باقی بماند.
وی به مخاطبان توصیه کرد که تلاش کنند در آینده یا در گذشته زندگی نکنند و حال را دریابند؛ چرا که هیچکس به جز خداوند بزرگ نمیتواند گذشته را برگرداند یا اینکه از آینده مطلع باشد.
نتیجه گیری
در این شرایط که متاسفانه در کشور خودمان هم در جریان است اینکه کنار هم و شنوندهی تجربه و احساسات هم باشیم در کاهش اضطراب جنگ بسیار موثر است. شما میتوانید در قسمت پایین این مقاله در بخش نظرات، تجربه، احساسات، ناراحتیها و ترسهای خودتان را با من و خوانندگان این مقاله به اشتراک بگذارید تا شاید مرهمی باشد بر دلتان.
Leave feedback about this